高血压是指动脉血压持续升高，一般以收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg为诊断标准。它常被称为“无声的杀手”，因为早期可能没有明显症状，但长期高血压会持续损害血管，显著增加脑卒中、心肌梗死、肾脏疾病甚至眼底病变的风险。

主要危险因素包括：

•高盐饮食；

•超重或肥胖；

•缺乏运动；

•长期吸烟、饮酒；

•精神压力大、睡眠不足；

•遗传及年龄增长。

科学防控，从生活细节入手

1.少盐是关键

☑每人每日盐摄入不超过5克（约一个啤酒瓶盖的量）。

☑警惕“隐形盐”：酱油、味精、咸菜、加工肉制品、零食中都可能含钠。

☑巧用替代调味：可以使用低钠富钾盐，配合带刻度的盐勺。

2.控制体重，关注腰围

☑每减重10kg，血压可下降5~20mmHg。

☑健康标准：BMI＜24kg/m²，男腰围＜90cm，女腰围＜85cm。

3.优化饮食结构

☑多吃蔬果、全谷物、豆类、优质蛋白；

☑限制高糖食品、含糖饮料及饱和脂肪（如肥肉、油炸食品）。

4.规律运动，血管更年轻

☑有氧运动为主：如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少5次，每次30分钟以上；

☑结合力量训练：每周2次，增强代谢，辅助控压。

5.彻底戒烟，限制饮酒

烟草和酒精都会直接刺激血管收缩、加速动脉硬化，说“不”才是真降压！

6.管理情绪，放松身心

长期焦虑、抑郁、紧张会升高血压。保持积极乐观，可通过冥想、兴趣爱好、社交等方式调节情绪，必要时寻求心理帮助。

7.保证优质睡眠

规律作息，每晚保证7～9小时高质量睡眠。

做好自我监测，掌握血压动态

1.高血压患者家中量血压要牢记：

✦早晚各一次，测量前静静地坐5分钟，避免饮用咖啡、茶或运动；

✦每次测2～3次，间隔1分钟，取平均值；

✦初诊或血压不稳者连续测5～7天。

2.高危人群也要监测：

✦有高血压家族史、肥胖、高盐饮食、嗜酒、年龄＞55岁等，应定期测量血压。

✦普通成年人也应每年至少测1次血压，早发现、早干预。

合理用药，实现平稳控压

健康生活方式是基础，药物治疗是关键。请在医生指导下长期规律用药，优先选择每日1次的长效降压药，帮助血压平稳、风险更低。